김소형 한의학 박사가 172만 구독자를 보유한 '김소형채널H'를 통해 계란후라이를 더 건강하게 만드는 방법을 공개했다. 계란은 단백질 소화율 교정 아미노산 지수에서 만점을 받은 완전식품으로, 콩 단백질, 우유 단백질과 함께 최고 품질의 단백질 공급원으로 인정받고 있다.

 

과거에는 계란노른자의 콜레스테롤 함량 때문에 섭취를 꺼리는 경우가 있었지만, 최근 연구에 따르면 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 크지 않다는 의견이 지배적이다. 오히려 콜레스테롤 관리에서 더 주의해야 할 부분은 기름 사용 방식이다.

 

식용유를 과다하게 사용하거나 잘못된 방식으로 사용하면 산화와 트랜스지방 생성으로 인해 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소하게 된다. 이를 예방하기 위해서는 기름의 양을 최소화하고, 발연점이 높은 아보카도유, 현미유, 올리브유 등을 사용하는 것이 바람직하다.

 

김 박사는 계란후라이를 건강하게 조리하는 방법으로 '수증기 활용법'을 제안했다. 후라이팬에 기름을 최소한으로 두른 뒤 계란을 넣어 반쯤 익히고, 주변에 물 한두 스푼을 부어 뚜껑을 덮는 방식이다. 이렇게 하면 팬의 뜨거운 표면 온도가 낮아지면서 기름이 타는 것을 방지할 수 있다. 이 과정은 지방 산패와 트랜스지방 생성을 줄이고, 수란처럼 부드럽고 촉촉한 식감을 만들어준다.

 

조리가 완료된 계란후라이에는 엑스트라 버진 '들기름'을 곁들이면 오메가3 지방산을 손실 없이 섭취할 수 있다. 들기름은 식물성 기름 중에서도 오메가3 함량이 약 60%에 달해, 올리브유(약 0.7%)보다 월등히 높은 수준이다.

 

오메가3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관 내 염증 반응을 억제하며 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 또한 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 작용해 인지 기능 유지와 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

다만 들기름은 불포화 지방산 함량이 높아 산소, 열, 빛에 쉽게 산패되므로 제품 선택이 매우 중요하다. 특히 고온에서 볶거나 가열하는 과정에서 오메가3 지방산이 파괴되기 쉬운데, 냉압착 방식으로 추출한 엑스트라 버진 들기름은 열을 가하지 않아 이러한 손실을 최소화할 수 있다.

 

김 박사는 "들기름은 볶지 말고, 밥숟가락 한 숟갈 정도 그대로 먹는 것이 뇌 건강에 도움이 된다"고 조언했다. 이런 들기름은 고온 조리보다는 샐러드나 비빔밥, 완성된 음식에 뿌려 먹는 것이 좋으며, 계란후라이와 함께하면 풍미와 건강 효과를 동시에 높일 수 있다.

 

한편, 계란을 매일 섭취하면 근육 생성, 뱃살 감소, 치매 예방, 혈당 관리에도 이로운 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 호주에서 진행된 연구에 따르면, 식사 30분 전에 단백질을 섭취했을 때 식후 2시간 혈당이 최대 50% 감소하는 결과가 나타났다. 또한 매일 계란을 먹은 사람들의 혈액에서는 당뇨병 발병과 관련된 특정 지질이 발견되지 않았다는 보고도 있다.