특별한 장비 없이 누구나 시작할 수 있는 걷기는 체중 관리와 심뇌혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 식사 후 가볍게 걸으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 효과적이다.

 

최근 배우 김희선(50)은 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 밤 산책을 즐기며 하루 2만 보 걷기를 달성한 일상을 공개했다. 꾸준한 걷기는 체지방 감소와 체력 향상에 도움이 될 수 있다. 다만 걸음 수를 무작정 늘리는 것만으로 운동 효과를 높이기는 어렵다. 올바른 자세로 걷고 근력 운동을 함께 해야 부상 위험을 줄이면서 운동 효과를 높일 수 있다.

 

 

 

걷기는 나이와 신체 조건에 관계없이 비교적 부담 없이 실천할 수 있는 운동이다. 규칙적으로 걸으면 근육에 산소를 공급하는 능력이 향상돼 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 혈압과 혈중 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다. 특히 식후 걷기는 섭취한 영양소를 에너지로 사용하는 데 도움을 줘 혈당 관리에 유익하다. 이와 함께 무릎 주변 근육을 강화해 관절 기능을 유지하고, 골 건강을 지키거나 우울감을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다.

 

운동 효과를 높이려면 걸음걸이부터 점검해야 한다. 김병곤 스포츠의학 박사는 유튜브 채널 ‘건강구조대’에서 발끝 방향의 중요성을 강조했다. 그는 “걸을 때 근육이 잘 사용되기 위해서는 발가락이 11자로 놓여 있어야 한다”며 “팔자걸음이나 안짱걸음은 가능한 한 고치려고 노력해야 한다”고 설명했다. 발끝이 바깥이나 안쪽으로 지나치게 향하면 걸을 때 무릎 관절에 부담이 생길 수 있고, 발의 특정 부위에 압력이 집중돼 엄지발가락 변형인 무지외반증의 위험을 높일 수 있다는 것이다.

 

걷기 운동을 갑자기 무리하게 시작하는 것도 피해야 한다. 평소 활동량이 적은 사람이 준비 없이 걸음 수를 크게 늘리거나 충격 흡수가 부족한 신발을 신고 장시간 걸으면 발바닥 근막에 부담이 쌓여 족저근막염이 발생할 수 있다. 운동을 시작할 때는 자신의 체력에 맞춰 걷는 시간과 거리를 점진적으로 늘리고, 발에 잘 맞으며 쿠션이 충분한 신발을 선택하는 것이 좋다.

 

걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 뒤 발바닥 전체를 거쳐 앞꿈치로 체중을 옮기는 방식이 바람직하다. 복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 주고 팔을 자연스럽게 흔들며 시선은 정면을 향하도록 한다. 상체를 지나치게 숙이거나 발을 끌지 않도록 주의하고, 통증이 나타나면 무리해서 운동을 이어가지 않는 것이 중요하다.

 

걷기의 운동 강도를 높이려면 보폭과 속도도 고려할 수 있다. 김 박사는 “본인 키에서 100cm를 뺀 정도로 보폭을 두고, 1초에 약 1.4m를 나아가는 속도로 걸어야 운동이 된다”고 말했다. 다만 적절한 보폭과 속도는 개인의 키와 체력, 관절 상태에 따라 달라질 수 있으므로 모든 사람에게 같은 기준을 적용하기보다는 무리하지 않는 범위에서 조절해야 한다.

 

걷기만으로 체지방을 줄이면서 근육량을 충분히 유지하는 데는 한계가 있다. 근육량은 기초대사량과도 관련이 있는 만큼 체중 관리 효과를 높이려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 자극하는 운동을 꾸준히 하면 근력 유지와 신체 기능 향상에 도움이 된다.

 

 

 

대표적인 운동으로는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 스쿼트, 복부와 몸통의 안정성을 높이는 플랭크, 하체 근육을 사용하는 계단 오르기가 있다. 계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 에너지 소비량이 많을 수 있어 운동 강도를 높이는 방법으로 활용할 수 있다. 다만 무릎이나 발목에 통증이 있거나 관절에 부담을 느끼는 사람은 강도를 조절해야 한다.

 

결국 걷기 운동은 하루 걸음 수를 채우는 데만 집중하기보다 올바른 자세와 적절한 강도를 유지하며 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 여기에 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 더하면 체중 관리뿐 아니라 심폐 기능과 근력을 함께 관리하는 데 도움이 된다.